ダイエット運動としてウォーキングが効果的なことは知っておられる方も多いと思うのですが、せかっくウォーキングするのなら効果的なやり方や頻度を知っておきたいですよね？
そこでウォーキングでのダイエット方法やどのくらいの頻度で続ければ良いのかなどについてまとめていきたいと思います。
Contents
有酸素運動で痩せられる理由とは
有酸素運動とはエネルギーを作り出す際に酸素を必要とする運動のことを言います。
その代表とも言えるのがウォーキングなのです。
脂肪を燃やすには酸素が必要になってくるのですが、有酸素運動は適度に呼吸して血液中に酸素を十分送ることが出来るため、脂肪が酸素と結合し燃えやすくなるのです。
逆に無酸素運動は瞬発的に力を使うことになるので体内に酸素が不足して脂肪燃焼の効率が悪くなります。（筋肉をつけるには必要な運動になります）
ウォーキングダイエットの方法
ウォーキングダイエットとは、ただ歩けば良いというものではありません。
腕を大きく振り、大股で早歩き程の速さで歩くことを意識してください。
また姿勢が悪いと体や骨が歪んでしまうため、姿勢よく歩けているかも重要になってきます。
ジョギングやランニングだと息が切れてしまうため長時間続けることが難しくなってしまうので早歩き程度の息が切れない速さでウォーキングすることが重要です。
ですが、毎日ウォーキングだと飽きてしなうという方は、たまにはジョギングやランニング、自転車などに気分転換がてら変えてみるのも良いと思いますよ。
ウォーキングは週どのくらいの頻度がいい？
ウォーキングの週の頻度としては、基本的に毎日続けていただきたいですね。
ウォーキングはダイエットだけでなく健康のための運動としても良い運動ですので毎日続けていただいても損はしません。
しかし、毎日続けるには時間的にも難しいという方は、自分に合った頻度で構いませんが最低でも週に２日はウォーキングしていただかないとダイエットとして効果がありません。
先週4日歩いたから今週はお休みしても良いという意味ではありません。毎週2日は必ずウォーキングしてください。
1日どのくらいの運動が適切？
脂肪は5分後から燃焼しはじめますが、ダイエット効果としての燃焼は20分後からが期待できるので短くても20分は歩くようにしてください。
ちなみに私はウォーキングする際は1時間歩くようにしていますよ。
仕事場や学校までの距離が20分くらいあるという方は、通勤時間や通学時間ををウォーキングする時間にすれば毎日続けることができますね。
効果的な時間帯は？
ウォーキングダイエットに効果的な時間帯は朝か夜になります。
どちらにもメリットとデメリットがありますので、自分に合った時間に行ってください。
■メリット
朝ウォーキングすることでやすらぎの効果があるセロトニンを分泌することが出来てストレス解消や精神的効果アップなどの効果がある。そのため、スッキリとした朝を迎えることが出来るので、ウォーキングするのも苦痛でなくなる。
■デメリット
朝は血糖値も血圧も低下しているため低血圧の方や対象が悪い方には気分が悪くなる恐れがある。（低血圧の方の場合はフルーツなどで糖分をとってから歩くようにしてください）
■メリット
寝る前にウォーキングされることで血行が良くなりホルモンの分泌が活発になったり、肌の新陳代謝アップの効果や、寝ている間についてしまう脂肪を防ぐことが出来ます。また紫外線防止にもなります。
■デメリット
寝る直前だと眠りが浅くなってしまうため、寝る1時間以上前にウォーキングするようにしましょう。あとは、夜ですので車やバイクには気を付けなければいけません。
簡単なストレッチを紹介
やはり、運動をされる時は怪我などが無いように軽いストレッチが必要になってきます。
ウォーキングは特に足を使いますので、屈伸運動・伸脚運動・アキレス腱伸ばし・ジャンプなどで足をしっかりストレッチしておいてください。足首もグリグリと回しておいてくださいね。
面倒だとストレッチをされない方も多いと思うのですが怪我のためだけではなく、いきなり運動をしてしまうと体がビックリしてしまうのでストレッチで体を起こしてあげましょう。
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ウォーキング運動を継続できるアイテム
誰かと一緒にウォーキングすることで話に夢中になり時間を忘れてウォーキングすることが出来ます。1人でウォーキングされる際は、音楽やラジオを聴かれることをおすすめします。
最近は音楽を聴く用のプレイヤーが無くてもiPhoneやスマートフォンやスマートウォッチからBluetoothなどで飛ばして音楽を聴くことが出来るので便利ですよ。
特にスマートウォッチは移動した経路や消費したカロリーが分かる機能がついているのでウォーキングされる方にはピッタリですね。
まとめ
ウォーキングって頻度的にも時間的にも少し続くか不安になりますよね？
でも意外と始めてみるとストレス発散になったりして、ダイエットのためで始めていたつもりが知らない間にはまってしまって、楽しくウォーキング出来ているという方が多いのです。
また普段通らない道を歩いてみたりすることで、「こんな所があったんだー」などの発見もありますよ。
実際に私はいつも通らない道をウォーキングしてみた時に、素敵な喫茶店を発見して今ではそこの常連になってしまっています（笑）
みなさんもダイエットだけでなく素敵な出会いもあるかもしれないので、是非始めてみてください。
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