ローカーボ食(糖質制限)の目安表とおすすめメニュー3選!

産後ダイエット方法の注意やポイント

最近ローカーボ食というダイエット方法が注目されていますが、いざ実践するのに見本となるものがない!

と思われておられる方もおられるかと思いますので、ローカーボ食の目安表メニュー一覧のリストなどをまとめていきたいと思います。


ローカーボ食のメニュー一覧リスト

ローカーボ食事のメニュー一覧リスト

ローカーボ食とは、簡単に言うと炭水化物・糖質を減らした食事をするというダイエット方法です。

しかし、どの様な食事をすればいいのか目安表やメニュー一覧のリストなどがないと分かりずらいですよね。

それでは、まず目安表をご覧ください。

肉類の目安表

炭水化物目安表(肉類)
出典:炭水化物ダイエットまるわかりサイト

魚介類の目安表

炭水化物目安表(魚介類)
出典:炭水化物ダイエットまるわかりサイト

野菜類の目安表

炭水化物目安表(野菜類)
出典:炭水化物ダイエットまるわかりサイト

乳製品の目安表

炭水化物目安表(乳製品)
出典:炭水化物ダイエットまるわかりサイト

豆類の目安表

炭水化物目安表(豆類)
出典:炭水化物ダイエットまるわかりサイト

炭水化物と聞くと、どうしても頭に浮かぶのが、ご飯・パン・麺などだと思います。

しかし、実際は上記の目安表の様に肉・野菜・魚などの中にも炭水化物が含まれているのです。

ですから、主食だけではなくおかずなどでも炭水化物量を減らすことが出来るのです。

このような目安表で、食材が含む炭水化物・糖質の量を頭に入れておけば、ローカーボ食に合ったメニューで食事をすることが出来ますね。

確かに主食となる炭水化物を減らすだけでもローカーボ食として効果は十分にありますが、他のおかずなどで気づかないうちに、炭水化物・糖質をいっぱい摂取してしまったというケースも考えられますので、慣れてきたらおかずなどのメニューの炭水化物・糖質の量やバランスも考えてより一層、理想的なローカーボ食のメニューになるように心がけていただきたいです。

それでは、ローカーボ食として理想的なメニューをいくつか紹介したいと思います。

メニュー1

  • みそ汁(ほうれん草30g、大根50g、油揚げ4cm、生シイタケ1枚、だし汁1カップ、味噌小さじ2)
  • 納豆(1パック)
  • 低脂肪乳(200㏄)
  • ごはん(100g)

メニュー2

  • 野菜スープ(キャベツ1枚、玉ねぎ1/8個、ベーコン1/4枚、ミニトマト4粒、水1カップ、スープの素1/8個、塩コショウ少々)
  • 目玉焼き(卵1個、塩コショウ少々、油小さじ1)
  • 低脂肪乳(200㏄)
  • 食パン(1枚。何もつけずに)

メニュー3

  • 豆腐ハンバーグ(豆腐100g、牛赤身ひき肉50g、玉ねぎ20g、卵1/4個、塩コショウ・ナツメグ少々、サラダ油小さじ1/2、ソース適量、付け合せ…レタス、トマト、キュウリなど)
  • ほうれん草とシメジの炒め物
  • 野菜のコンソメスープ
  • ごはん(少な目)

引用:炭水化物ダイエットまるわかりサイト

>>その他のレシピはこちら(クックパッド)

また上記の様にクックパッドで、「炭水化物」「ダイエット」などでレシピを検索していただくとたくさんメニューが一覧として出てきてくれますので一度参考にしてみてくださいね。

自分のペースで!

リバウンド

ローカーボ食は、確かにかなり効果のあるダイエット方法ですし、糖尿病や肥満性の方にもピッタリな治療法です。

しかし、無理に急激に炭水化物・糖質の量を減らしてしまうと、どうしてもリバウンドしやすくなってしまったり、場合によっては頭の働き悪くなったりする可能性があります。

まずは主食のご飯・パン・麺などの量を少しずつ減らすようにしましょう。

体が慣れてきたら上記の「ローカーボ食のメニュー一覧リスト」にも記載したような目安表のリストを見ながら、おかずのメニューの炭水化物・糖質の量もコントロールするようにしてみてください。

もっとローカーボダイエットについて知りたいという方は、詳しくまとめたものがこちらにございますので是非ご覧ください。

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まとめ

今回は、ローカーボ食の目安表やメニュー一覧のリストなどをまとめさせていただきました。

ダイエットに我慢はつきものだと思われがちですが、我慢こそダイエットが続かない1番の理由です。

我慢してストレスを溜めて三日坊主になってしまわないように、自分のペースで少しずつ量を減らしていきましょう。

炭水化物の目安表やメニュー表を見ながら食事を考えるのも意外と楽しいので実践してみてくださいね。

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こんにちは^^ちびあいです。148㎝と身長低めの女子です。身長が低いって色々と大変なんです・・・。他の子と同じ体系でも身長の違いでぽっちゃりにみえてしまったり。このコンプレックスをきっかけに、学生の頃から美容の事に関しては、ずっと勉強してきています。大概のダイエット方法は全て試してきました。笑 こんな私の豆知識が皆さんのお力になれれば幸いです。